Unsere Muskulatur ist von zentraler Bedeutung für unsere Beweglichkeit und alle damit verbunden Aktivitäten im Alltag. Eine Muskelverkürzung kann zu erheblichen Beschwerden führen. Die damit einhergehenden Symptome einer Muskelverkürzung sind vielfältig und führen unter anderem zu Muskelschmerzen und deutlichen Bewegungseinschränkungen.
Wussten Sie, dass eine Muskelverkürzung keine Krankheit im eigentlichen Sinne ist? Eine der Hauptursachen für Muskelverkürzungen liegt vielmehr in einem inaktiven oder unausgewogenen Lebensstil, der Muskelspannung und Muskelschwäche aber auch muskuläre Dysbalancen begünstigt. Dabei verkümmern die Muskeln im Laufe der Zeit oder werden einseitig überbeansprucht.
In unserem Blogbeitrag setzen wir uns intensiv mit dem Thema Muskelverkürzung auseinander und geben Ihnen eine Reihe an Tipps und Übungen mit auf den Weg, mit denen Sie eine verkürzte Muskulatur vermeiden und eine optimale Leistungsfähigkeit Ihrer Muskeln unterstützen.
1. Dehnen Sie Ihre Muskulatur regelmäßig
Gegen eine verkürzte Muskulatur ist die Dehnung äußerst wichtig. Mit gezielten Dehnungsübungen lässt sich die Flexibilität Ihrer Muskeln systematisch erhöhen und die Muskelfasern gewinnen wieder ihre volle Länge zurück.
Konzentrieren Sie sich auf Bereiche am Körper, die häufig verkürzt sind, wie Oberschenkel, Waden und Hüften und führen Sie passend dazu folgende Übungen durch, die Sie für 20-30 Sekunden halten.
- Brust-Dehnung: Stellen Sie sich dazu aufrecht hin und verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Rücken. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie die Arme langsam nach oben, bis Sie eine Dehnung in der Brust verspüren können.
- Hüftbeuger-Dehnung: Knien Sie sich auf den Boden und setzen Sie ein Knie nach vorne und belassen Sie das andere Knie auf dem Boden. Drücken Sie Ihr Becken leicht nach vorne, bis Sie eine deutliche Dehnung in der Vorderseite der Hüfte spüren. Wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie dazu die Beine.
- Beinbeuger-Dehnung: Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie ein Bein gerade aus. Beugen Sie das andere Bein und legen Sie die Fußsohle gegen die Innenseite des ausgestreckten Beins. Beugen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite des gestreckten Beins fühlen. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.
Sie sind auf der Suche nach einem täglichen Ganzkörper Stretching, das sich einfach und bequem zu Hause umsetzen lässt. Im Video: „10-minütiges Ganzkörper-Stretching Workout“ finden Sie eine Reihe an Dehnübungen für den gesamten Körper.
2. Setzen Sie auf Ganzkörpertraining
Einer Muskelverkürzung beugen Sie am besten vor, indem Sie auf ein ganzkörperliches Training setzen. Dieses hilft Ihnen dabei, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und die Flexibilität der gesamte Körper Muskulatur zu erhöhen.
Eine wichtige Rolle spielen dabei Cardio-Übungen oder sogenannte aerobe Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Tanzen. Sie verbessern Ihre allgemeine Ausdauer und fördern eine optimale Durchblutung der Muskeln.
Integrieren Sie nach Möglichkeit 150 Minuten Cardio-Training pro Woche mit moderater oder 75 Minuten mit hoher Intensität in Ihren Alltag. Tun Sie, was Ihnen Spass macht. Wenn Ihnen die Zeit dazu fehlt, können Sie auch darüber nachdenken, beispielsweise, anstatt Auto oder Bahn das Fahrrad zur Arbeit zu nehmen oder in Ihrer Mittagspause ein Lauftraining zu absolvieren.
Neben Cardio-Übungen spielt das Krafttraining eine wichtige Rolle, um ihre Muskeln zu stärken und muskuläre Dysbalancen zu minimieren. Trainieren Sie hier im Fitnessstudio an den entsprechenden Geräten oder üben Sie zu Hause mit Hanteln und Widerstandsbändern.
Ganz gleich, für welche Trainingsart Sie sich entscheiden, mit einem ausgewogenen Krafttraining können Sie Übungen für alle Muskelgruppen durchführen und sollten Oberkörper, Unterkörper und Rumpf gleichermaßen stärken.
Ergänzen Sie Ausdauer- und Krafteinheiten mit Flexibilitätsübungen. Yoga, Pilates oder Tai Chi bieten Ihnen eine ideale Grundlage, um Ihre Flexibilität zu verbessern und einer Muskelverkürzung entgegenzuwirken.
3. Legen Sie aktive Pausen ein
Aktive Pausen? Ja, Sie haben richtig gelesen. Wenn Sie in Ihrer Freizeit viel sitzen oder einem Bürojob nachgehen, ist es wichtig, dass Sie regelmäßig Sitzpausen einlegen und sich bewegen.
Stehen Sie auf, strecken Sie Ihre Beine und gehen Sie ein paar Minuten lang durch den Raum oder das Büro. Machen Sie ein paar Dehnungsübungen. Strecken Sie Ihre Arme über dem Kopf aus, beugen Sie sich achtsam zur Seite und drehen Sie Ihren Oberkörper sanft von einer Seite zur anderen. Das hilft Ihnen dabei, Ihre Muskeln zu lockern und die Durchblutung zu fördern.
Führen Sie darüber hinaus ein paar einfache Kraftübungen durch, die auf den ganzen Körper abzielen, dazu gehören unter anderem Kniebeugen, Ausfallschritte oder Liegestütze gegen die Wand. Damit aktivieren Sie Muskeln und reduzieren Dysbalancen.
4: Arbeiten Sie an Ihrer Körperhaltung
Eine schlechte Körperhaltung kann zu Muskelverkürzungen führen. Achten Sie darauf, eine aufrechte Haltung einzunehmen und ergonomische Prinzipien in Ihren Alltag zu integrieren. Beherzigen Sie dabei einige Tipps, um Ihre Haltung zu verbessern.
Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf und stellen Sie sich vor, dass ein unsichtbarer Faden Sie vom Scheitel bis zum Boden aufrichtet. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position. Im Video: „Haltung verbessern – 8 Übungen für eine nachhaltig bessere Körperhaltung“ finden Sie weitere wertvolle Hinweise.
Sorgen Sie für einen ergonomischen Arbeitsplatz, indem Sie darauf achten, dass Ihr Schreibtisch, Stuhl und Computerbildschirm so angeordnet sind, dass Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position bleibt. Arbeiten Sie darüber hinaus mit einer ergonomischen Tastatur und Maus, um übermäßige Belastungen der Handgelenke zu vermeiden.
Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur für eine gute Körperhaltung und arbeiten Sie mit Übungen wie Planks oder Russian Twists, um Ihren „Core“ zu stärken und eine aufrechte Haltung zu unterstützen. Das Video: „10 MIN STRONG CORE // Workout für einen starken Rumpf“ bietet Ihnen effektive Übungen zur Stärkung der Core-Muskulatur und Förderung einer gesunden Körperhaltung.
Raus aus der Routine: So können Sie verkürzte Muskeln wieder verlängern!
Nach dem Lesen unseres Artikels wissen Sie, dass es sich bei Muskelverkürzung nicht um eine Krankheit handelt und kennen darüber hinaus die Symptome, die damit einhergehen.
Um Beschwerden vorzubeugen oder entgegenzuwirken, haben wir Ihnen wertvolle Tipps und Übungen vorgestellt, die zum Erhalt einer gesunden Muskulatur beitragen.
Regelmäßige Dehnungsübungen, ganzheitliches Körpertraining aber auch aktive Pausen und die Verbesserung Ihrer Körperhaltung reduzieren Muskelverkürzungen und steigern Ihr gesamtes Wohlbefinden.
Achten Sie auf eine regelmäßige und gezielte Herangehensweise, um langfristige Ergebnisse zu erzielen. Konsultieren Sie bei anhaltenden Beschwerden einen Sportmediziner oder einen Physiotherapeuten.
