Bei Yoga handelt es sich um eine jahrtausendealte Praxis, die Körper, Geist und Seele in Einklang bringt. Mit einem sanften Yoga-Einstieg lässt sich die körperliche Flexibilität fördern, Stress abbauen, die Atmung verbessern und das allgemeine Wohlbefinden steigern.
Beim Yoga für Anfänger kann der Einstieg in die Welt des Yoga zunächst überwältigend wirken, doch über einfache Yoga-Übungen und eine achtsame Herangehensweise erlernen Sie die grundlegenden Prinzipien und profitieren von den zahlreichen Vorteilen von Yoga für den Alltag.
In diesem Blogartikel konzentrieren wir uns heute darauf, die Yoga-Praxis für Einsteiger zugänglich zu machen, indem wir Grundübungen im Yoga vorstellen, die Flexibilität sowie Entspannung fördern und leicht nachvollziehbar sind. Von grundlegenden Yoga-Atmungstechniken bis hin zu Basis-Asanas werden wir Schritt für Schritt die Yoga Grundlagen erkunden, um Ihnen dabei zu helfen, Ihre eigene Yoga-Praxis zu beginnen und den Alltag mit mehr Gelassenheit zu meistern.
1. Tadasana (Bergstellung)
Tadasana, auch bekannt als die Bergstellung, ist eine der grundlegendsten Anfänger-Yoga-Posen und bildet den Ausgangspunkt für viele andere Asanas.
Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen und Ihre Füße zusammenbringen. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße und lassen Sie Ihre Arme seitlich entlang Ihres Körpers hängen, mit den Handflächen nach vorne gerichtet. Verbinden Sie diese Körperhaltung mit Yoga-Atmungstechniken, indem Sie auf eine tiefe und gleichmäßige Ein- und Ausatmung während der Durchführung ihrer Übung achten.
Heben Sie Ihre Brust sanft an, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und öffnen Sie Ihr Herz zum Himmel. Halten Sie den Blick geradeaus und spüren Sie die Verbindung zu Ihrem Atem. Tadasana unterstützt Sie dabei, die Körperhaltung zu verbessern, die Wirbelsäule auszurichten und das Gleichgewicht zu stärken.
2. Balasana (Kindhaltung)
Balasana, auch als Kindhaltung bezeichnet, zählt zu den beruhigenden Yoga Grundlagen, die Entspannung und Dehnung im gesamten Körper fördern.
Beginnen Sie, indem Sie sich auf Ihre Knie setzen und Ihren Oberkörper langsam nach vorne lehnen, bis Ihre Stirn den Boden berührt und Ihre Arme lang gestreckt vor Ihnen liegen.
Entspannen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern und atmen Sie tief in Ihren Bauch ein und aus.
Halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge und spüren Sie, wie sich Ihr Körper mit jedem Ausatmen weiter entspannt. Balasana hilft dabei, Stress abzubauen, die Wirbelsäule zu strecken und den Geist zu beruhigen.
3. Cat-Cow (Katze-Kuh)
Die Cat-Cow-Bewegung ist eine sanfte Sequenz im Yoga für Flexibilität, die die Wirbelsäule mobilisiert und den Rücken lockert. Beginnen Sie in der Vierfüßler Position, wobei Ihre Hände unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften platziert sind.
Achten Sie wieder auf die Yoga-Atmungstechniken. Atmen Sie ein und senken Sie Ihren Bauch nach unten, während Sie den Blick nach oben richten und Ihren Rücken durchbiegen (Kuhstellung).Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihren Bauch ein, während Sie Ihren Kopf nach unten senken und Ihren Rücken rund machen (Katzenstellung).
Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals im Einklang mit Ihrem Atem und spüren Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule mit jeder Bewegung mehr öffnet und streckt.
4. Vrikshasana (Baumstellung)
Vrikshasana wird auch als Baumstellung beschrieben und ist eine Gleichgewichtsübung, die ebenfalls die körperliche Flexibilität fördert und als Yoga-Einstieg außerdem Konzentration und Ausdauer verbessert.
Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen und Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein verlagern. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und platzieren Sie Ihren rechten Fuß seitlich auf Ihrem linken Oberschenkel oder Unterschenkel, wobei Sie darauf achten, dass Ihr Fuß nicht auf Ihrem Knie ruht.
Bringen Sie Ihre Hände vor Ihrem Herzen zusammen und halten Sie den Blick auf einen festen Punkt vor Ihnen gerichtet.
Atmen Sie tief ein und aus, während Sie diese Position halten, und spüren Sie die Stabilität und Standfestigkeit eines Baumes. Halten Sie die Position für ein paar Atemzüge und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
5. Savasana (Entspannungsstellung)
Savasana, auch bekannt als die Entspannungsstellung oder Totenstellung, ist eine der wichtigsten und am meisten unterschätzten Anfänger-Yoga-Posen.
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Arme und Beine weit von sich und schließen Sie die Augen. Lassen Sie Ihren Körper schwer werden und geben Sie jegliche Anspannung oder Spannung ab.
Fokussieren Sie sich auf Ihren Atem und lassen Sie Ihre Gedanken einfach vorbeiziehen, ohne sich daran festzuhalten. Bleiben Sie so lange in dieser Position, wie es sich für Sie gut anfühlt, und genießen Sie die tiefe Entspannung durch Yoga, die sich in Ihrem gesamten Körper ausbreitet.
6. Virabhadrasana I (Krieger I)
Virabhadrasana , namentlich auch als Krieger I bezeichnet, ist eine kraftvolle Pose im Yoga für Anfänger, die die Beine stärkt, die Hüften öffnet und die Kernmuskulatur aktiviert.
Starten Sie in der stehenden Position und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne, während Sie Ihr linkes Bein nach hinten ausstrecken.
Beugen Sie Ihr rechtes Knie, so dass es über Ihrem rechten Knöchel bleibt, während Sie Ihre Arme nach oben strecken und Ihre Handflächen zusammenbringen.
Halten Sie den Blick nach vorne und spüren Sie die Stärkung in Ihren Beinen und die Dehnung entlang Ihrer Hüften und Arme. Halten Sie die Pose für mehrere Atemzüge und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
7. Setu Bandhasana (Brücke)
Setu Bandhasana (Brückenhaltung), ist eine Rückbeuge, die die Wirbelsäule dehnt, die Beinmuskulatur stärkt und im Yoga für Flexibilität sorgt.
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit voneinander entfernt. Heben Sie Ihr Becken langsam vom Boden ab, während Sie Ihre Hüften nach oben drücken und Ihre Hände unter Ihrem Rücken für zusätzliche Unterstützung platzieren.
Halten Sie Ihre Schultern entspannt und den Nacken lang. Halten Sie und senken Sie dann Ihr Becken langsam zurück auf den Boden.
8. Uttanasana (Vorwärtsbeuge)
Uttanasana, auch als Vorwärtsbeuge bezeichnet, ist eine sanfte Dehnung, die die Beinmuskulatur entspannt, die Wirbelsäule verlängert, den Geist beruhigt und sich ideal im Yoga für Anfänger umsetzen lässt.
Stellen Sie sich zunächst hin und beugen Sie sich langsam nach vorne, während Sie Ihre Hände zu den Füßen oder dem Boden bringen. Lassen Sie Ihren Oberkörper locker hängen und entspannen Sie Ihren Nacken.
Beugen Sie Ihre Knie leicht, wenn nötig, um die Dehnung zu erleichtern. Atmen Sie tief ein und aus und spüren Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule mit jedem Ausatmen weiter nach unten streckt.
Halten Sie die Ausrichtung und kommen Sie dann langsam zurück in die aufrechte Position. Diese Übung lässt sich täglich als Yoga für den Alltag umsetzen.
Fazit: Yoga für Anfänger leicht und intuitiv umgesetzt!
Entspannung durch Yoga lässt sich jederzeit generieren und es ist nie zu spät, mit einer individuellen Yoga-Praxis für Einsteiger anzufangen.
In unserem Beitrag haben wir Ihnen die wichtigsten Grundübungen im Yoga vorgestellt. Bleiben Sie stets achtsam und denken Sie daran, dass Yoga eine persönliche Reise ist. Geben Sie sich selbst Zeit, um zu wachsen und sich zu entwickeln.
Beginnen Sie langsam und achten Sie auf die Bedürfnisse Ihres Körpers, während Sie Ihre Yoga-Praxis entwickeln.
