Nackenschmerzen vermeiden: Was kann ich tun?

Ob im Büro, am Arbeitsplatz, beim Schlafen oder am PC zu Hause, Nackenschmerzen sind ein bekanntes Problem das vermieden werden kann.

Insbesondere Menschen die viel im Büro arbeiten oder mit Tätigkeiten beschäftigt sind , bei denen der Nacken einseitig oder fehlerhaft belastet wird, klagen häufig über Nackenschmerzen. Verbunden können diese Schmerzen mit einem steifen Hals sowie Beschwerden an Schultern und Armen sein. Die Ursachen sind vielfältig. Häufig rühren sie von einer Überlastung der Rückenmuskulatur oder einem Haltungsfehler her. Wie Sie den Teufelskreis aus Nackenschmerzen und Fehlhaltungen durchbrechen, verraten wir Ihnen im folgenden Beitrag.

1. Ursachenforschung betreiben: Woher kommen die Nackenschmerzen?

Um optimal gegen Nackenschmerzen vorgehen zu können, sollten Sie zunächst die Ursachen der Schmerzen herausfinden. Die folgende Übersicht benennt eine Reihe von häufigen Ursachen von Nackenschmerzen:

• Verspannungen der Muskeln
• Degenerative Erkrankungen am Bewegungsapparat (z. B. Verschleißerscheinungen der Wirbel, Bandscheibenvorfall, Verengung des Wirbelkanals, Verkalkung von Bändern etc.)
• Psychische Ursachen (z. B. Stress, Depressionen etc.)
• Erkrankung innerer Organe (z. B. Erkrankung der Herzkranzgefäße, Probleme mit der Aorta, Erkrankungen an der Speiseröhre oder in der Lunge)
• Fibromyalgie Syndrom (chronische Schmerzen in verschiedenen Körperregionen)
• Verletzungen und Zerrungen der Muskeln (z. B. durch Schleudertrauma, Wirbelbrüche, Verlagerung der Bandscheiben etc.)

2. Aufmerksam sein: Mit Achtsamkeit Nackenschmerzen vorbeugen

Insbesondere bei klassischen Verspannungen aber auch bei psychischen Ursachen wie Stress hilft es nicht nur kurzfristig gegen Nackenschmerzen vorzugehen. Sie sollten hier Ihren Lebensstil hinterfragen und ggf. gezielt Änderungen vornehmen. Wann kommt es zu Fehlhaltungen? Lassen sich diese Fehlhaltungen zum Beispiel am Schreibtisch mit ergonomischen Stühlen, höhenverstellbaren Tischen, Sitzbällen reduzieren und komplett vermeiden?

Liegen Ihre Unterarme, wenn Sie beim Sitzen am Schreibtisch Ihre Beine im 90-Grad-Winkel aufgestellt haben, angewinkelt flach auf der Platte des Tischs, besitzt der Tisch eine optimale Arbeitshöhe.

Ist der Tisch hingegen zu niedrig, machen Sie einen runden Rücken, der zu Nackenproblemen führen kann. Ist der Tisch hingegen zu hoch zum Arbeiten, ziehen Sie instinktiv die Schultern nach oben, was ebenfalls Verspannungen begünstigen kann. Prüfen Sie darüber hinaus die Position des Monitors. Er sollte direkt vor Ihnen stehen, ohne dass Sie den Hals verdrehen oder abknicken müssen. Im Idealfall fällt Ihr Blick dabei ganz leicht nach unten auf die Bildschirmmitte.

Wichtig: Entlasten Sie im Alltag Ihren Nacken so oft wie möglich. Dazu genügt es bereits, wenn Sie regelmäßig am Schreibtisch kleine Lockerungsübungen vornehmen, wie Schultern kreisen oder Nacken vorsichtig hin- und hergleiten lassen. Stehen Sie auch immer wieder einmal auf und unterbrechen Sie so gezielt einseitiges und zu langes Sitzen. Das ist leichter, als Sie vielleicht denken. Zum Beispiel können Sie es sich angewöhnen beim Telefonieren aufzustehen und etwas zu laufen. Natürlich können Sie auch in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang machen oder anstelle des Lifts immer mal wieder die Treppen benutzen.

3. Stress reduzieren: Mit weniger Stress Nackenschmerzen vorbeugen

Kommt es bei Ihnen besonders häufig in Stressphasen zu Nackenschmerzen? Dann sollten Sie Ihr grundsätzliches Stresslevel überdenken. Ist Ihr Terminkalender vielleicht einfach zu voll und die darin enthaltenen Deadlines nicht zu schaffen? Nur mit Achtsamkeit dem eigenen Körper gegenüber können Sie hier Nackenschmerzen vorbeugen. Vergessen Sie nie, nur Sie allein sind für Ihren Körper verantwortlich. Tun Sie ihm etwas Gutes! Wie wäre es beispielsweise mit autogenem Training, progressiver Muskelentspannung (z. B. nach Jacobson) oder Yoga. Mit dem passenden Ausgleich können Sie wieder in ein Gleichgewicht kommen und so gezielt auch stressbedingten Nackenschmerzen vorbeugen.

4. In Bewegung bleiben: Mit regelmäßigen Sport Nackenschmerzen vorbeugen

Ein häufiger Auslöser für Nackenschmerzen ist eine mangelnde Bewegung. Doch insbesondere in einem Bürojob ist ein regelmäßiger Ausgleich empfehlenswert. Setzen Sie dabei auf moderaten Ausdauersport wie zum Beispiel Joggen, Radfahren oder Walken. Wichtig ist es dabei, dass Ihnen der Sport auch wirklich Freude macht. Alternativ können Sie auch Tanzen oder Schwimmen gehen. Mediziner empfehlen mindestens 3 Mal wöchentlich eine Ausdauerzeit von mindestens 30 Minuten.

5. Gezielt Muskulatur stärken: Übungen für Rumpf- und Nackenmuskulatur

Um Nackenschmerzen vorzubeugen ist eine gezielte Stärkung der Rumpf- und Nackenmuskulatur sinnvoll. Hierbei können Sie sich optimal von einem Physiotherapeuten oder einem Fitnesstrainer unterstützen lassen. Mit ein paar einfachen Übungen lassen sich so fiese Nackenschmerzen gezielt vorbeugen.

Schulterheber Übung:

Regelmäßig durchgeführt stärkt diese Übung die Muskulatur in Ihrem Rücken sowie in den Schultern. Führe Sie die Übung am besten auf einer Gymnastikmatte durch. Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie im Liegen Ihre Schultern an. Wiederholen Sie diese Übung und steigern Sie systematisch die Anzahl der Wiederholungen.

Acht-Übung:

Mit der Acht-Übung sorgen Sie für eine starke Muskulatur im unteren Rücken aber auch im Gesäß sowie Bauch. Schreiben Sie dazu im Stehen immer wieder mit Ihren Armen eine 8 in die Luft. Wiederholen Sie auch diese Übung mehrmals und steigern Sie täglich die Dauer, bis Sie Ihr persönliches Übungslevel erreicht haben.

Plank bzw. Unterarmstütz Übung:

Diese Übung ist ein echter Alleskönner, denn Sie stärkt die Muskulatur im Rumpf, im Bauch, in Schultern sowie Brust, strafft aber außerdem noch die Trizeps und die Oberschenkel. Nutzen Sie eine Übungsmatte und legen Sie sich zunächst auf den Bauch. Dann stellen Sie die Unterarme auf und halten diese Position kurz. Passend dazu werden jetzt noch die Beine ausgestreckt und nur auf den Fußspitzen gehalten. Tasten Sie sich langsam heran und halten Sie diese statische Übung 20 Sekunden und wiederholen Sie diese Übung mehrfach. Regelmäßig durchgeführt, sorgt die Plank Übung innerhalb von wenigen Wochen für eine solide Muskulatur, die Nackenschmerzen gezielt vorbeugt.

6. Erholsamen Schlaf finden: Nackenfreundliche Erholung in der Nacht

Nicht nur am Tag, sondern auch in der Nacht können Sie auf Ihren Nacken achten. Wählen Sie dazu ein passendes Kissen, das auch Ihre persönliche Lieblingsschlafposition berücksichtigt. Für Menschen die gern auf der Seite schlafen gibt es spezielle Nackenstützkissen. Für Bauch- sowie Rückenschläfer sollte das Kissen nicht zu hoch sein, um Nackenschmerzen vorzubeugen. Visco-Gel-Schaum mit so genannter Memory Foam kann den Kopf sowie dem Nacken optimal stützen und ist gleichzeitig dennoch sehr bequem. Beliebt sind auch Kissen mit Tempur Flocken. Einem innovativen Füllmaterial, das ursprünglich für die Raumfahrt entwickelt wurde. Die Auswahl an Kissen, Füllmaterial, Festigkeit etc. ist sehr groß. Eine gute Beratung im Fachhandel kann hier helfen, dass für Sie passende Kissen zu finden. Ein entspannter Nacken lässt sich so auch im wahrsten Sinne des Wortes im Schlaf realisieren.