Unser Beckenboden (Diaphragma pelvis) besteht aus einem Netzwerk von Muskeln, die den unteren Teil der Bauchhöhle stützen. Diese Muskulatur hat die Aufgabe, Organe wie Blase, Darm und Gebärmutter an ihrem Platz zu halten. Gleichzeitig unterstützt der Beckenboden die Wirbelsäule und hilft, die Körpermitte zu stabilisieren und die Rückengesundheit zu fördern.
In unserem Blog zeigen wir Ihnen, wie Sie mit gezielten Beckenboden Übungen Ihre Haltung verbessern und Rückenschmerzen lindern. Integrieren Sie die Beckenbodengymnastik in Ihren Alltag, um diese Körperregion gezielt zu stärken und damit neue Vitalität zu erleben.
1. Beckenboden aktivieren im Stehen
Diese Form der Beckenboden Übungen können Sie überall durchführen, sei es zu Hause, im Büro oder unterwegs. Sie hilft Ihnen, den Beckenboden bewusst zu spüren und die Muskulatur sanft zu beleben. Sie stärkt die Beckenmuskulatur und fördert darüber hinaus auch Ihre Körperwahrnehmung.
Beckenboden-Übung 1:
- Stellen Sie sich hüftbreit aufrecht hin und entspannen Sie Ihre Schultern.
- Spannen Sie den Beckenboden an, indem Sie sich vorstellen, Sie würden das Gefühl unterdrücken, auf die Toilette zu müssen. Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln locker bleiben.
- Halten Sie die Anspannung für 5–10 Sekunden und entspannen Sie danach.
- Wiederholen Sie die Übung 10-mal.
Diese gezielten Übungen für die Körpermitte sprechen genau die Muskulatur an, die sonst häufig vernachlässigt wird. Durch regelmäßiges Training werden Sie mit der Zeit eine Verbesserung der Körperhaltung feststellen und ganz nebenbei Ihre Rückengesundheit fördern. Das Besondere daran: Sie können jederzeit im Stillen trainieren, ohne dass es überhaupt jemand bemerkt.
2. Brücke: Unterstützen Sie die Hüften und den unteren Rücken
Die Brücke zählt zu den klassischen Beckenboden Übungen aus dem Core-Training, die das Diaphragma pelvis und außerdem auch die Gesäß- und Rückenmuskulatur kräftigen.
Diese Übung ist ideal, um die Muskulatur im unteren Rücken zu stärken und somit Rückenschmerzen zu lindern.
Beckenboden-Übung 2:
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt, die Füße stehen hüftbreit flach auf dem Boden.
- Spannen Sie den Beckenboden an und heben Sie das Becken langsam vom Boden, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
- Halten Sie die Position für 5 Sekunden und senken Sie das Becken dann langsam wieder ab.
- Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal.
Binden Sie dieses Workout in Ihren regelmäßigen Trainingsplan ein. Es verbessert die Stabilität des unteren Rückens und kann wiederkehrende Beschwerden in diesem Bereich deutlich reduzieren. Zudem verbessert die Brücke die Flexibilität der Hüften und fördert die Durchblutung im Beckenbereich. Sie kräftigt zusätzlich die Oberschenkelmuskulatur und beeinflusst die gesamte Körperstatik positiv.
3. Kniestand mit Hüftstreckung: Übungen für die Körpermitte
Sie können Ihren Beckenboden stärken mit Übungen, die Balance, Beckenbodengymnastik und Krafttraining miteinander kombinieren. So begünstigen Sie einen kräftigen Boden des Beckens und verbessern des Weiteren die Muskulatur in den Hüften und im Rücken, was wiederum die Haltung unterstützt und die Rückengesundheit fördern kann.
Beckenboden-Übung 3:
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
- Heben Sie ein Bein nach hinten, bis es mit dem Rücken eine gerade Linie bildet. Achten Sie darauf, den Bauch eingezogen zu halten und den Beckenboden bewusst anzuspannen.
- Halten Sie die Position für 5 Sekunden, bevor Sie das Bein langsam absenken.
- Wechseln Sie die Seiten und führen Sie 10 Wiederholungen pro Seite durch.
Die Trainingsart wirkt wie ein Ganzkörpertraining, da sie den Beckenboden, die Rückenmuskulatur und die Hüftstrecker gleichermaßen anspricht. Bei kontinuierlicher Anwendung erhalten Sie damit die Beweglichkeit der Körpermitte. Zusätzlich kann diese Übung die Stabilität der Schultern fördern, die Körperhaltung weiter optimieren und die Koordination verbessern, was auch vorbeugend gegen Fehlstellungen hilft.
4. Tiefe Hocke mit Beckenbodenaktivierung
Die tiefe Hocke bietet eine hervorragende Routine, um den Beckenboden intensiv zu trainieren und gleichzeitig die Beweglichkeit in Hüften und Beinen zu erhöhen. Sie kräftigt die Kernmuskulatur und optimiert das Gleichgewicht.
Beckenboden-Übung 4:
- Gehen Sie in eine tiefe Hocke, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie gebeugt sind.
- Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt und spannen Sie den Beckenboden an.
- Halten Sie die Position für 10 Sekunden, bevor Sie sich langsam wieder aufrichten.
- Wiederholen Sie die Übung 10-mal.
Mit der Durchführung aktivieren Sie Ihren gesamten Körper und sprechen insbesondere die Muskeln in der unteren Körperhälfte intensiv an. Über die Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur können Sie auch langfristig Rückenschmerzen lindern. Darüber hinaus fördert die tiefe Hocke die Mobilität in den Sprunggelenken und stärkt die Wadenmuskulatur. Trainieren Sie präventiv gegen Verspannungen im unteren Rücken sowie gegen Hüftbeschwerden.
5. Seitenstütz: Stärke für die Core-Muskeln
Mit Beckenboden Übungen wie dem Seitenstütz kräftigen Sie gezielt die seitliche Rumpfmuskulatur und Ihren Beckenboden. Damit sind Sie nicht nur in der Lage, Ihre Wirbelsäule zu festigen, sondern über spezielle Beckenbodengymnastik auch die seitliche Bauchmuskulatur zu optimieren, die wiederum zu einer besseren Haltung beiträgt.
Beckenboden-Übung 5:
- Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich auf den Unterarm und die Füße.
- Spannen Sie den Beckenboden und die Bauchmuskulatur an, während Sie den Körper anheben, sodass er eine gerade Linie bildet.
- Halten Sie die Position für 20–30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
- Wiederholen Sie die Übung 3-mal pro Seite.
Mittels wiederkehrender Seitenstütz Einheiten sorgen Sie für eine zuverlässige Stabilität Ihrer Muskeln im Beckenbodenbereich und verbessern die Resilienz und Gesundheit Ihres Rückens. So beugen Sie langfristig Verletzungen vor und reduzieren unterschiedlichste Beschwerden.
Optimales Workout für den Alltag: Beckenbodentraining für eine bessere Körperhaltung und Entlastung des Rückens
Ein schwacher Beckenboden führt oft zu einer instabilen Wirbelsäule und schlechter Körperhaltung. Ein Umstand, der langfristig chronische Rückenschmerzen, aber auch andere Problemstellungen wie Inkontinenz begünstigen kann.
Mit Unterstützung von regelmäßigen Beckenbodentraining fokussieren Sie sich auf die tiefe Rumpfmuskulatur, die die Rückseite kräftigt und die Beweglichkeit der Wirbelsäule fördert.
Zudem empfehlen wir Ihnen, die Übungen mit anderen Kräftigungs- und Dehnübungen für die Körpermitte zu kombinieren, um die gesamte Rückengesundheit zu unterstützen. Ein ausgewogenes Core-Training trägt zu einem gesunden Beckenboden bei, regt die Bauch- und Rückenmuskulatur an und erzielt eine aufrechte Körperhaltung.
Starten Sie jetzt mit Ihrem Beckenbodentraining und bleiben Sie am Ball. Sie werden bereits innerhalb weniger Wochen erste Erfolge verzeichnen. Binden Sie die Beckenboden Übungen in Ihre Tagesroutine ein und profitieren Sie von den vielen Vorteilen auf Ihr Wohlergehen, die eine ausgeprägte Muskulatur und gerade Wirbelsäule mit sich bringen.
