Schulterproblemen vorbeugen: 5 Tipps gegen Schulterschmerzen

Schulterprobleme gehören in unserer Zeit zu den häufigsten Einschränkungen am Bewegungsapparat. Was tun bei Schulterschmerzen? Und wie kann man vorbeugen? Die Schmerzen können sichdabei durch ein Stechen, Ziehen oder Brennen äußern und sowohl in Bewegung, als auch im Ruhezustand auftreten. Dabei haben Schulterprobleme ganz unterschiedliche Ursachen und werden beispielsweise ausgelöst durch: Schulterarthrose, ein Frozen Shoulder Syndrom, einen Bandscheibenvorfall der Halswirbelsäule, Unfallfolgen, Entzündungen, eine Kalkschulter, ein Schulterengpass-Syndrom, ein Mausarm-Syndrom oder auch chronische Muskelverspannungen. Mit den folgenden Tipps können Sie Schulterprobleme effektiv vorbeugen.

Tipp 1: Mit Kälte und Wärme gegen Schulterprobleme vorgehen

Die Therapie von Schulterproblemen kann sowohl mit Kälte, als auch mit Wärme erfolgen. Behandeln Sie Schulterprobleme, die durch Entzündungen verursacht werden am besten mit Kälte und Schmerzen, die von Verspannungen verursacht werden mit Wärme. Sie sind sich unsicher, woher die Schmerzen kommen?

Gerade wenn die Schmerzen plötzlich und akut auftreten, kann ein Entzündungsprozess, wie beispielsweise eine Entzündung des Schleimbeutels, in der Schulter vorliegen. Dabei sorgt die Kältetherapie für eine Hemmung der Entzündung. Dabei kann ein gekühltes Moorkissen schnell Linderung verschaffen. Wärme kann hier gegenteilig wirken und die Symptome verschlimmern.

Handelt es sich hingegen um dauerhafte, chronische Schmerzen, kann zum Beispiel eine Arthrose vorliegen (bedingt durch Verschleiß und Abnutzung). Eine Wärmetherapie mit einem Moorkissen kann hier helfen, die Schultermuskulatur zu entspannen. Um wirklich sicher gehen zu können, ob eine Kälte- bzw. Wärmetherapie die richtige Wahl ist, lassen Sie sich von Ihrem Arzt untersuchen und besprechen Sie mit ihm mögliche Gründe für Ihre Schulterprobleme. Hier können Sie auch erfragen, ob er Ihnen zur Behandlung Kälte oder Wärme empfiehlt.

Tipp 2: Mit Achtsamkeit im Alltag und am Arbeitsplatz Schulterprobleme vorbeugen

Gerade in unserem Alltag, zum Beispiel während der Büroarbeit, setzen wir uns verschiedenen Risiken aus, die zu Problemen mit den Schultern führen können. Das Thema Achtsamkeit spielt hier eine entscheidende Rolle, um Schulterprobleme vorzubeugen, d. h. beginnen Sie nicht erst Acht zu geben, wenn Sie Schmerzen verspüren, sondern gehen Sie bereits im Vorfeld schonend mit Ihren Schultern um:

• Vermeiden Sie es zum Beispiel auf dem Bürostuhl zu “lümmeln” und achten Sie auf eine gesunde, aufrechte Körperhaltung beim Sitzen!

• Prüfen Sie Ihre Sitzhaltung am Schreibtisch, ggf. können hier ergonomische Bürostühle und höhenverstellbare Schreibtische Abhilfe schaffen und Schulterprobleme vorbeugen.

• Verzichten Sie bewusst auf Fehlhaltung, die beispielsweise durch die “Telefonklemme” entstehen. Dabei wird das Telefon meist aus praktischen Gründen zwischen Kopf und Schulter geklemmt. Dies führt schnell zu Verspannungen und chronischen Schmerzen.

Empfehlung: Nutzen Sie stattdessen lieber ein Headset, um parallel zum Telefonieren beide Hände frei zu haben und ggf. während des Telefonierens anderen Tätigkeiten nachzugehen.

Tipp 3: Dynamisches Sitzen und Bewegungspausen als effiziente Vorbeugung

Viele Menschen haben sich insbesondere in ihrem Büroalltag angewöhnt, viele kleine Dinge in kürzesten Zeitabständen zu erledigen. Dabei passiert es schnell, dass wir mehrere Stunden auf der gleichen Stelle sitzen. Setzten Sie stattdessen auf dynamisches Sitzen. Hier können Sie beispielsweise immer mal wieder auf einen Sitzball oder einen anderen Stuhl wechseln. Mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch ist es außerdem auch möglich, für eine gewisse Zeit im Stehen zu arbeiten.

Darüber hinaus sollten Sie regelmäßige Bewegungspausen fest in Ihren Alltag einbauen. Hilfreich kann es hier sein öfter mal aufzustehen oder auch während der Arbeit die Arme auszuschütteln oder sich ordentlich zu strecken.

Praxistipp: Einfach den Timer des Smartphones aktivieren. Sobald dieser Sie nach einer fest vorgegeben Zeit alarmiert, bewegen Sie sich für 10 Minuten, lockern dabei auch Ihre Schultern und nehmen anschließend mit neuer Kraft die Arbeit wieder auf. Sinnvoll sind hier auch Smartwatches, die ihren Träger regelmäßig an Bewegung erinnern und sogar verschiedene einfache Übungen bereithalten, die Sie überall durchführen können.

Tipp 4: Einfache Übung um Schulterprobleme vorzubeugen oder sie zu reduzieren

Unsere Schultern umfassen zahlreiche Muskeln und Bänder, die aufgrund einer fehlerhaften Belastung schnell zu Verspannungen neigen oder an einer Sehnen- oder Schleimbeutelentzündung leiden. Schulterprobleme können Sie ganz einfach mit ein paar Übungen vorbeugen. Selbst wenn bereits ein Schulterschmerz besteht, können einfache Übungen den Schmerz nachhaltig lindern. Dazu gehört zum Beispiel die Armpendel Übung:

Übung– Das Armpendel:

Dazu benötigen Sie lediglich einen Gegenstand wie eine Flasche, einen Eimer Wasser oder eine Gießkanne gefüllt mit etwas Wasser, den Sie in die Hand der Seite nehmen, in der Ihnen die Schulter Probleme bereitet. Lassen Sie den Arm mit dem beschwerenden Gegenstand in der Hand einfach für ein paar Minuten am Körper runterhängen.

Anschließend können Sie den Arm vorsichtig etwas vor- sowie zurückpendeln lassen. Das Gewicht kann dabei zwischen 1-10 kg betragen und ist abhängig von Ihrem individuellen Krankheitsbild. Starten Sie mit einem leichteren Gewicht und tasten Sie sich vorsichtig heran, bis sich die gewünschte Wirkung einstellt.

Tipp 5: Stress reduzieren, um Schulterproblemen vorbeugen

In unserem heutigen Alltag gibt oft Stress den Ton an. Wenn Sie sich häufig gestresst fühlen und auch am Abend einfach nicht abschalten können, kann dies eine Ursache für verspannungsbedingte Schulterprobleme sein. Warum ist das so? Durch den Stresspegel kommt es zu einer Verkrampfung Ihres Körpers. Aufgrund der Stresshormone Cortisol und Adrenalin, die betäubend wirken können, bemerken wird das jedoch in Stressphasen oft erst viel zu spät. Sie gehen automatisch in eine Schonhaltung, die jedoch einen zunächst vielleicht noch mäßigen Schmerz nur verschlimmert. Pünktlich zum Feierabend wenn die Hormonausschütttung dann nachlässt, können schwere Schulterprobleme die Folge sein.

• To-Do-Listen: Reduzieren Sie bewusst Ihren Stress, indem Sie To-Do-Listen mit realistischen Tageszielen führen. Planen Sie passend dazu auch Puffer ein, dass Sie sich nicht unbemerkt wieder in eine Spirale der Überarbeitung hineinbewegen. Belohnen Sie sich, wenn Sie Ihre To-Do-Liste abgearbeitet haben mit etwas Besonderem.

• Belohnung für erfolgreich getane Arbeit: Es gibt nichts Gutes, außer man tut es. Es wird niemand anderes für Ihre Entspannung sorgen, dass müssen Sie selbst tun. Ein Spaziergang, eine Wellness Massage, ein gutes Buch … all diese Dinge können den Stress reduzieren und für Entspannung sorgen.

• Pausen im Terminkalender einplanen: Sie haben Ihren Terminplan fest im Griff? Sicher haben Sie darin alle Geschäftstermine und privaten Verabredungen eingetragen, aber gibt es auch Pausenzeiten? Planen Sie in Ihrem Terminkalender auch Pausenzeiten. Diese müssen nicht lang sein, können verteilt über den Tag aber dazu führen, dass Sie sich kraftvoller fühlen und mit neuer Energie arbeiten können. Tipp: Bauen Sie in dieser Zeit einfache Übungen zur Entspannung Ihrer Schultern ein. Das beugt nicht nur Schulterproblemen vor, sondern kann auch bereits bestehende Schmerzen lindern.