Rückenübungen: 8 Tipps für ein starkes Kreuz

Rückenschmerzen gelten als typische Volkskrankheit, die millionenfach in Arztpraxen oder Physiotherapien behandelt wird. Was viele dabei nicht wissen ist, dass sich diese weit verbreiteten Beschwerden in vielen Fällen durch gezielte Rücken Übungen reduzieren oder gar vermeiden lassen.

Dabei kommt es wie so oft, auf eine gute Mischung an. Übungen für den unteren Rücken sorgen für eine nachhaltige Stärkung der gesamten Rückenmuskulatur und unterbinden so Schmerzen. Zur täglichen Umsetzung können Sie Rückenübungen zu Hause ganz einfach in Ihre tägliche Routine einbauen.

Zu welcher Tageszeit passt das am besten in Ihr Lebenskonzept? Vielleicht haben Sie Lust gleich morgens ein paar Rücken Übungen durchzuführen oder aber Sie setzen diese in den Abendstunden um. Möglich ist es auch Yoga Übungen für den Rücken durchzuführen und diesen damit nachhaltig zu kräftigen oder ausgewählte Übungen für den unteren Rücken zu absolvieren.

Unsere 8 Tipps für ein starkes Kreuz geben Ihn heute einen kleinen Leitfaden an die Hand, mit dessen Hilfe Sie ihre Rückenübungen zu Hause konsequent und mit einer gewissen Leichtigkeit durchführen. Lassen Sie uns direkt beginnen!

Tipp 1: Beinkreisen für einen starken Rücken!

Sie haben richtig gelesen. Rücken Übungen müssen nicht zwingend dort stattfinden, wo der Schmerz entsteht, sondern werden oft von anderen Körperarealen verursacht. Unser Körper sollte aus diesem Grund immer als Ganzes betrachtet werden.

Beim Kreisen der Beine stellen Sie sich zunächst auf ein Bein und strecken das andere Bein diagonal nach vorn. Achten Sie dabei darauf, dass Sie ihr Becken gerade halten.

Nun beginnen Sie damit das gestreckte Bein über die Mitte nach innen und anschließend nach außen zu Kreisen. Wechseln Sie im nächsten Schritt die Richtung und kreisen Sie mit dem gestreckten Bein nach außen und schließlich nach oben.

Tipp 2: Breiten Sie Ihre Flügel aus!

In diesem Tipp dreht sich alles um die sogenannte “Flügel” Übung. Stellen Sie sich dazu hüftbreit hin, achten Sie auf einen geraden Rücken, tiefe Schultern und leicht gebeugte Knie.
Jetzt können Sie mit Ihrem Flügelschlag beginnen, indem Sie beim Einatmen Ihre Arme auf Schulterhöhe bringen, diese beim Ausatmen nach oben führen um Sie anschließend wieder bis zurück zur Hüfte abzusenken.

Wiederholen Sie die Übung mehrere Male, bis sie das Wechselspiel aus An- und Entspannung im Bereich der Arme spüren können.

Tipp 3: Beugen und Strecken!

Diese Rücken Übung beginnen Sie am besten in einem hüftbreiten Stand und mit nach vorne gestreckten Armen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie dabei immer hinter den Zehenspitzen sind.

Beginnen Sie damit beim Ausatmen Ihre Knie zu beugen, Ihren Po abzusenken und Ihren Oberkörper in einer Linien nach vorne zu halten. Heben und senken Sie nun abwechselnd Ihre Arme. Sobald Sie Einatmen, strecken Sie Ihre Beine wieder aus.

Tipp 4: Yoga Übungen für eine kräftige Rückenmuskulatur!

Haben Sie gewusst, dass Yoga ihnen dabei hilft, Rückenschmerzen entgegenzuwirken oder diesen langfristig vorzubeugen? Dazu gibt es eine ganze Reihe von Haltungen, die Sie gezielt in Ihren Alltag integrieren können.

Yoga Übungen Rücken: Neben den Haltungen “Boot” und “Krieger”, aber auch der “Kobra” ist der “Herabschauende Hund” ideal geeignet um den Rücken zu dehnen sowie zu kräftigen.

Beim “Hund”, der nach unten schaut, bildet der Körper eine Art Dreieck, bei dem das Gesäß den höchsten Punkt einnimmt. Wichtig ist es Beine und Arme gleichmäßig zu strecken und die Fersen Richtung Matte zu bewegen.

Die sanfte Dehnung sorgt dafür, dass sowohl der untere Rücken, als auch der Beckenboden optimal trainiert und Verspannungen im Beckenraum vorgebeugt werden. Auch für Anfänger eignet sich diese Trainingsform. Konkrete Anregungen finden Sie dazu im Video Yoga Übungen Rücken.

Tipp 5: Supermänner und -frauen Übungen für den unteren Rücken!

Supermänner/-frauen Übungen unterer Rücken – Schmerzen adé! Unter diesem Motto bewegt sich unser fünfter Tipp, denn diese “Super-Übung” hilft dabei die untere Rückenmuskulatur aufzubauen sowie die Wirbelsäule zu stabilisieren. So sorgt die Übung dafür, dass sämtliche Muskeln von Schultern, über Rücken bis hin zum Gesäß und den Oberschenkeln gekräftigt werden.

Dazu müssen Sie sich lediglich auf den Bauch legen und gleichzeitig Arme und Beine in die Höhe strecken. Wichtig dabei ist das der Bauchnabel eingezogen wird, um die Rumpfmuskulatur zu stützen. Halten Sie diese Übung für ein paar Sekunden und legen Sie dann den Oberkörper und die Beine zur Entspannung ab.

Tipp 6: Gluteus Maximus trainieren und den unteren Rücken stabilisieren!

Die sogenannte “Glute Bridge” trainiert unseren größten Gesäßmuskel, den sogenannten Gluteus Maximus. Dieser sorgt dafür, dass Hüften und Rücken stabilisiert werden und so vorbeugend Rückenbeschwerden entgegengewirkt wird.

Übungen unterer Rücken – Schmerzen vorbeugen: Für diese Rücken Übung legen Sie sich flach auf den Boden und stellen Sie die Füße hüftbreit auf. Anschließend beginnen Sie damit langsam den Po zu heben, bis Sie in einer gleichmäßigen Brückenposition sind. Halten Sie diese Übung für ein paar Sekunden, bevor Sie Ihren Po langsam wieder absenken. Wiederholen Sie dieses Vorgehen mehrfach.

Tipp 7: Tipps gerader Rücken für verbesserte Haltung!

Eine gesunde Haltung sowie ein gerader Rücken sind grundlegende Voraussetzungen für die Gesundheit unseres Kreuzes. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, an einem geraden Rücken zu arbeiten und passende Rücken Übungen in die Alltagsroutine zu integrieren.

Dazu gehört unter anderem die Rücken Übung “Wandrutsche”, bei der Sie einfach an einer Wand gelehnt mit dem Po nach unten rutschen und die Haltung einnehmen, als ob Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen würden.

Viele weitere Ratschläge finden Sie auch im Video 10-Minuten-Workout: Tipps gerader Rücken.

Tipp 8: Bleiben Sie konsequent!

Mit den beschriebenen Übungen und Trainingseinheiten sorgen sie nachhaltig dafür, dass Ihr Rücken langfristig gestärkt wird. Der Wermutstropfen dabei: Sie müssen stets konsequent bleiben und die Rücken Übungen zuhause regelmäßig durchführen!

Ähnlich wie beim Ausdauer- und Krafttraining generell, erzielen Sie nur Erfolge, wenn Sie dran bleiben und die Übungen mehrfach in der Woche durchführen.

Optimales Training: Einfache Rücken Übungen zuhause durchführen!

In unseren 8 Tipps haben wir Ihnen anschaulich gezeigt, wie Sie dafür sorgen, dass Rückenbeschwerden in Zukunft nur noch selten oder überhaupt nicht mehr auftreten.

Effektive Rücken Übungen zuhause bauen die Muskulatur systematisch auf und stärken so die gesamte Wirbelsäule – für ein starkes Kreuz, dass so schnell nichts aus dem Gleichgewicht bringt.