Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit, unter der heute sogar bereits junge Menschen leiden. Ein Mangel an Bewegung sowie eine einseitige Belastung führen im Alltag immer wieder zu Schmerzen, die schnell chronisch werden. Dabei lassen sich viele Beschwerden vermeiden, wenn Sie darauf achten, dass Sie regelmäßig Ihren Rücken trainieren.
Wie kann ich die Rückenmuskulatur stärken? Eine aufrechte Haltung und gezieltes Rückentraining helfen Ihnen dabei, die Muskeln in Ihrem Rücken zu kräftigen und die Belastungen des Alltags auszugleichen.
Starten Sie 2023 mit einem gesunden Rücken durch und steigern Sie Ihr Wohlbefinden! Wir verraten Ihnen, wie Sie effizient Ihren Rücken trainieren können.
Übung 1: Der Stuhl
Fördern Sie im Rahmen Ihres Rückentrainings eine gute Haltung. Damit vermeiden Sie nicht nur einen unansehnlichen Rundrücken, sondern beugen auch Schmerzen vor.
In diesem Zusammenhang ist die Lockerung der Wirbelsäule von besonderer Bedeutung. Für diese Übung stellen Sie sich auf eine Matte, öffnen Ihre Beine etwa auf hüftbreit und pressen Ihre Handflächen zunächst aneinander. Beugen Sie nun Ihre Knie leicht nach vorne, kippen Sie Ihr Becken und strecken Sie beide Arme nach oben.
So erzielen Sie eine Wirbelsäulen Verlängerung nach vorne und erreichen eine Position, in der Sie leicht im Hohlkreuz stehen. Richten Sie in einem weiteren Schritt das Becken auf und ziehen Sie Ihren Bauchnabel Richtung Rücken, sodass die Lendenwirbelsäule leicht abgerundet ist.
Halten Sie kurz die Übung und gehen Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 – 15 mal und achten Sie dabei darauf, dass der Rücken gerade und der Po angespannt sind.
Übung 2: Der Vierfüßler
Gut Ihren Rücken trainieren können Sie auch mit der folgenden Rückenübung, die Sie am besten im Vierfüßlerstand ausüben. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme senkrecht ausgestreckt unter den Schultern stehen und die Knie ebenfalls senkrecht über den Hüften ausgerichtet sind.
Entscheidend ist, dass die Arme und Beine eine Linie mit dem Rumpf bilden und der Oberkörper parallel zum Boden gehalten wird, ohne dass eine Verdrehung stattfindet.
Strecken Sie nun das rechte Bein nach hinten aus und heben Sie gleichzeitig den linken Arm nach vorne. Halten Sie diese Position für 15 – 20 Sekunden und wechseln Sie anschließend die Seite. Wiederholen Sie die Übung 5 mal pro Körperseite.
Übung 3: Die Heuschrecke
Eine aufrechte Haltung fördern Sie, indem Sie Ihre Wirbelsäule dehnen und Haltungen einnehmen, die mehr Raum zwischen den einzelnen Wirbeln schaffen.
Ideal geeignet ist dafür die Übung der Heuschrecke, bei der Sie sich zunächst auf den Bauch legen. Schließen Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre Arme so am Boden auf, dass die Innenflächen der Hände Richtung Boden zeigen.
Heben Sie im nächsten Schritt Ihre Beine weit nach oben, so dass die Bauch- und Pomuskulatur kräftig angespannt wird. Hände, Brust und Gesicht bleiben am Boden.
Öffnen Sie Ihr Brustbein, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen und für etwa 10 Sekunden die Position halten. Wiederholen Sie diese effiziente Übung, die im Yoga auch als öffnende Asana für Oberkörper und Atmung gilt, 5 mal.
Übung 4: Der Vogel
Eine weitere Variante zum Rücken trainieren ist ein abgewandelter Rumpfheber. Dazu legen Sie sich wie bei Übung 3 auf den Bauch und öffnen Ihre Beine etwa hüftbreit.
Die Arme strecken Sie aus und legen diese über den Kopf mit den Handflächen nach unten ab.
Im nächsten Schritt heben Sie Arme und Beine gleichzeitig an, als könnten Sie fliegen, und halten diese Position für rund 10 Sekunden.
Danach senken Sie Arme und Beine ab und entspannen kurz. Wiederholen Sie die Übung 5 mal.
Übung 5: Die Rückenschaukel
Im Anschluss an Übung 3 und 4 ist es eine Wohltat, den Rücken in die entgegengesetzte Richtung zu biegen. Legen Sie sich dazu flach auf den Rücken und stellen Sie sicher, dass der untere Rücken gut aufliegt und kein Hohlkreuz bildet.
Winkeln Sie Ihre Beine an und achten Sie auf einen 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel. Umarmen Sie Ihre Schienbeine und ziehen Sie diese zum Körper heran. Heben Sie dazu auch Kopf und Schultern leicht an und schaukeln Sie 20 – 30 mal vor und zurück.
Übung 6: Die Brücke
Für die Brücke legen Sie sich auf den Rücken und stellen Ihre Beine an. Im nächsten Schritt heben Sie Ihr Becken an und sorgen dafür, dass Ihre Schultern, das Becken sowie die Knie eine gerade Linie bilden.
Halten Sie diese Position für etwa 15 Sekunden und senken Sie anschließend das Becken wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 10 mal.
Übung 7: Hüpfen auf dem Minitrampolin
Während Sie bei den ersten 6 Übungen keine Geräte benötigen, können Sie bei dieser Übung auf ein Minitrampolin zurückgreifen, auf dem Sie mit leichten Schwingungen optimal Ihren Rücken trainieren.
Führen Sie dazu das linke Knie zum rechten Ellenbogen und wechseln Sie dann die Körperseite, indem Sie das rechte Knie zum linken Ellenbogen ziehen. Vergessen Sie während der Übung nicht gleichmäßig weiterzuschwingen und wiederholen Sie sie bis zu 20 mal pro Seite.
Übung 8: Schultern stärken
Eine starke Schulterpartie ist besonders wichtig, um den gesamten Rücken im Gleichgewicht zu halten und Beschwerden vorzubeugen. Stellen Sie sich dazu hin und öffnen Sie Ihre Beine schulterbreit. Nehmen Sie in Ihre Hände kleine Hanteln oder Wasserflaschen und heben Sie Ihre Arme seitlich nach oben.
Winkeln Sie die Unterarme so an, dass ein 90 Grad Winkel entsteht und die Ellenbogen auf Schulterhöhe sind. strecken Sie nun Ihre Arme senkrecht nach oben und achten Sie darauf, dass der Nacken gerade bleibt und Sie geradeaus blicken. Führen Sie im nächsten Schritt Ihre Hände wieder zurück in die ursprüngliche Position.
Wichtig bei dieser Übung ist, dass sie kraftvoll und langsam durchführen wird und Sie diese 10 mal wiederholen. Gönnen Sie sich anschließend eine kurze Ruhepause und wiederholen Sie die Serie erneut.
Guter Vorsatz: Rücken trainieren mit nur wenigen Minuten täglich!
Wie kann ich meine Rückenmuskulatur stärken? Fördern Sie eine gute Haltung und vermeiden Sie Schmerzen, indem Sie sich jeden Tag etwas Zeit für Ihr Rückentraining nehmen. Wir haben Ihnen die wirksamsten Übungen zusammengestellt. Dabei genügen bereits 15-20 Minuten und Sie werden sehr bald eine positive Veränderung bemerken.
Möglich wird dies durch die Stärkung der Muskulatur und die Lockerung der Faszien, die eine wichtige Rolle für einen gesunden Rücken spielen und alltägliche Belastungen kompensieren.
Genießen Sie 2023 mehr Bewegungsfreiheit und ein neues Körpergefühl, frei von Rückenschmerzen!
