Sie gelten als Volkskrankheit Nummer 1 und jeder 4. Deutsche leidet einmal im Jahr darunter: Rückenschmerzen. Die chronischen Beschwerden können durch eine Vielzahl von Faktoren wie schlechte Haltung, Bewegungsmangel oder Muskelungleichgewichte ausgelöst werden. Eine bewährte und ganz natürliche Methode zur Stärkung der Rückenmuskulatur und Linderung von Beschwerden sind Pilates-Übungen.
Pilates ist eine ganzheitliche Trainingsmethode, die von Joseph Pilates entwickelt wurde. Sie kombiniert Kraft, Flexibilität und Kontrolle, um die Muskulatur zu stärken und wurde ursprünglich zur Rehabilitation von Kriegsverletzten entwickelt. Pilates bietet heute einen ganzheitlichen Ansatz, um Rückenschmerzen zu bekämpfen und gleichzeitig die allgemeine Fitness zu verbessern.
In unserem Blogbeitrag erfahren Sie, wie Sie gezielt Pilates gegen Rückenschmerzen anwenden können, um dauerhaft einen starken und schmerzfreien Rücken zu entwickeln.
1. Legen Sie mit Pilates Übungen den Grundstein für einen starken Rücken
Pilates Übungen für den Rücken helfen Ihnen dabei, die Muskulatur zu kräftigen und die Faszien zu dehnen. Wichtig ist es dabei, dass Sie sich zunächst grundlegende Pilates Übungen aneignen und diese regelmäßig durchführen.
Wussten Sie, dass ein gesunder Rücken von der Beschaffenheit ihrer Muskulatur im Bau abhängt? An dieser Stelle setzen wir in diesem ersten Schritt an.
Eine hervorragende Übung ist hier die Roll-Up-Übung, die für einen starken Rücken zunächst die Bauchmuskeln trainiert und die Flexibilität der Wirbelsäule fördert.
Setzen Sie sich dazu aufrecht auf die Matte, die Beine im Schneidersitz. Atmen Sie tief ein, während Sie sich langsam nach vorne neigen, Wirbel für Wirbel abrollen und sich dann genauso kontrolliert wieder aufrichten.
Während dieser Bewegung sind sowohl die Bauch- als auch Rückenmuskulatur aktiv. Es ist entscheidend, die Bewegung kontrolliert und fließend auszuführen, um maximalen Nutzen zu erzielen.
Das passende Video finden Sie zum Beispiel hier online: Pilates Roll-Up-Übung
Wiederholen Sie die Roll-Up-Übung 10-15 Mal, um die Bauchmuskulatur langfristig zu unterstützen und als Gegenpol zum Rücken zu kräftigen.
2. Stärken Sie mit Pilates Übungen den unteren Rücken
Ein weiterer wichtiger Faktor im Kampf gegen Rückenschmerzen sind der untere Rücken und die Muskulatur des Gesäßes.
Die sogenannte Brückenübung ist besonders effektiv, um den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur zu stärken.
Legen Sie sich dazu flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, und die Füße stehen hüftbreit auseinander. Heben Sie das Becken an, während Sie die Gesäßmuskulatur anspannen, und halten Sie diese Position für einige Atemzüge.
Diese Übung fördert nicht nur die Stabilität im unteren Rücken, sondern verbessert auch die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Schauen Sie sich die Durchführung von Pilates Übungen in einem passenden Video mit Brücken-Übung genauer an.
Führen Sie Ihre Übungseinheiten für den unteren Rücken 12-15 Mal durch. Gehen Sie behutsam vor, um Verletzungen oder Zerrungen vorzubeugen und steigern Sie Ihr Training systematisch, um langfristige Erfolge zu erzielen.
3. Vergessen Sie die Kräftigung der seitlichen Muskulatur nicht
Wenn Sie Pilates gegen Rückenschmerzen durchführen, behalten Sie auch die zeitliche Muskulatur im Blick.
Möglich wird dies unter anderem durch seitliche Planks. Diese konzentrieren sich auf die seitlichen Bauchmuskeln und sind hervorragend für die Stabilität der gesamten Rumpfmuskulatur geeignet.
Legen Sie sich auf die Seite, und stützen Sie sich auf den Unterarm. Heben Sie die Hüften an, um eine gerade Linie von Kopf bis zu den Füßen zu bilden.
Halten Sie diese Position für einige Atemzüge und wechseln Sie dann die Seite. Diese Übung verbessert die seitliche Stabilität und trägt dazu bei, das Risiko von Rückenbeschwerden zu reduzieren.
Verfeinern Sie die Bewegungsabläufe, indem Sie sich Videos zu seitlichen Planks im Pilates anschauen.
Halten Sie die seitlichen Planks jeweils für 20-30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
4. Integrieren Sie Pilates Übungen für einen starken Rumpf
Die gestreckte Vierfüßler Position ist eine Pilates-Übung, die den gesamten Rumpf kräftigt und die Koordination verbessert.
Gehen Sie auf Hände und Knie, strecken Sie ein Bein und den gegenüberliegenden Arm gleichzeitig aus. Halten Sie die Position kurz und wechseln Sie dann die Seite. Diese Übung ist besonders effektiv, um die Muskulatur im Rumpfbereich gleichmäßig zu trainieren.
Probieren Sie die Vierfüßler Position selbst aus und wiederholen Sie sie 10-12 Mal, um eine gleichmäßige Kräftigung zu erreichen.
5. Sorgen Sie für Ausgleich mit Pilates-Training für den oberen Rücken
Pilates Übungen für den Rücken umfassen auch den oberen Bereich um Schulter und Nacken.
Die Schulterbrücke mit Armheben fokussiert sich hier auf die Beweglichkeit der oberen Wirbelsäule und stärkt gleichzeitig die Schultermuskulatur.
In Rückenlage heben Sie die Hüften an und strecken abwechselnd die Arme über den Kopf. Diese Übung ist besonders für diejenigen geeignet, die viel sitzen, da sie dazu beiträgt, Verspannungen im oberen Rücken zu lösen.
Führen Sie die Schulterbrücke am besten wie im verlinkten Video gezeigt durch und wiederholen Sie sie 10-12 Mal, um die oberen Rückenmuskeln zu kräftigen.
6. Achten Sie beim Pilates auf ein ganzheitliches Training
Nachdem wir Ihnen bereits wichtige Übungen für die unterschiedlichen Körperbereiche erläutert haben, geht es im letzten Abschnitt darum, ein ganzheitliches Pilates umzusetzen.
Der Swan Dive ist hier eine besonders effektive Übung, die Fortgeschrittene gern anwenden, um die Flexibilität der Wirbelsäule zu unterstützen und den gesamten Rücken zu kräftigen.
Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme gestreckt vor Ihnen. Heben Sie Kopf, Arme und Beine gleichzeitig an und bilden Sie eine leichte Bogenform. Beginnen Sie in einen Schwung zu kommen. Achten Sie dabei auf eine feste Körpermitte.
Halten Sie diese Position anschließend kurz und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Diese Übung erfordert Kraft, Kontrolle und Flexibilität. Besonders wichtig ist jedoch, dass Sie sie achtsam durchführen und sich systematisch steigern.
Hier finden Sie die passende Swan Dive Anleitung.
Wiederholen Sie die Übung 1-2 Mal und bleiben Sie am Ball. Wichtig ist beim Swan Dive, dass Sie in einen flüssigen Bewegungsablauf kommen.
Fazit: So hilft Ihnen Pilates gegen Rückenschmerzen
Pilates Übungen in Ihrer Fitness Routine können einen entscheidenden Beitrag zur Linderung und Vorbeugung von Rückenschmerzen leisten.
Diese gezielten Übungen fördern nicht nur die Stärke und Belastbarkeit, sondern auch die Flexibilität und Stabilität der Wirbelsäule. Beginnen Sie langsam, achten Sie auf die richtige Ausführung und steigern Sie die Intensität nach und nach.
Denken Sie daran, dass es wichtig ist, die Übungen regelmäßig durchzuführen und bei Bedarf einen qualifizierten Pilates-Lehrer zu konsultieren. Investieren Sie in die Gesundheit Ihres Rückens, und erleben Sie die positiven Veränderungen in Ihrem Wohlbefinden.
